JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Zastanawiasz się jak zacząć biegać? Spróbuję Ci pomóc. Sama rozpoczynam bieganie po raz kolejny i mam nadzieję, że tym razem uda mi się wytrwać. Wbrew pozorom nie wystarczy tylko wyjść z domu i pobiec. Aby miało to sens, trzeba mieć plan. Chciałam podzielić się z Tobą moim doświadczeniem i zwrócić uwagę na typowe błędy popełniane przez początkujących biegaczy.

Brak planu treningowego

Moją przygodę z bieganiem rozpoczęłam cztery lata temu. Był kwiecień, wiosna dookoła, na dworze ciepło i przyjemnie. Postanowiłam spróbować. Nie zastanawiałam się, jak zacząć biegać. Pojechałam po prostu w weekend do parku i pobiegłam. Z wyposażenia biegacza miałam tylko buty biegowe z amortyzacją, ponieważ wcześniej biegałam trochę na bieżni elektrycznej.

Za pierwszym razem przebiegłam około 2 km. Potem znowu 2, potem 3, 4, a po około dwóch, trzech tygodniach udało mi się przebiec 5 km. Moja radość była wielka. Bieganie nie okazało się takie trudne, a ponieważ nie odczuwałam zmęczenia, biegałam coraz dłuższe dystanse.

Po prostu, kiedy czułam siłę w nogach, to biegłam kolejne kilometry, aż się zmęczyłam. Nie brałam pod uwagę czasu tylko dystans, chciałam za każdym razem pobiec dalej.
Przełomem było dla mnie 7 km, wtedy po raz pierwszy poczułam ból w nodze – prawa łydka. Kilka chwil spędzonych w internecie i zaczęłam stosować zimne okłady na bolące miejsce i lód.
Biegałam oczywiście dalej, około dwa, trzy razy w tygodniu i mój ówczesny rekord odległości wyniósł 9 km. I tu nastąpiła wymuszona przerwa, doszła kolejna kontuzja i nawet lód już nie pomógł.

Mój błąd wynikał z tego, że zaczęłam biegać za dużo naraz. Mięśnie nie były przyzwyczajone, a ja nie pomyślałam, żeby wdrożyć jakikolwiek plan treningowy.

jak zacząć biegać

Plan treningowy dla początkujących

Napisałam tak szczegółowo o moich początkach, aby przestrzec Was przed popełnieniem tych samych błędów. Zatem jak zacząć biegać?

Najlepiej rozpocząć treningi zgodnie z planem dla początkujących i NIGDY nie zaczynać od samego biegania.
Na początek idealne są marszo-biegi. Czyli biegniemy i maszerujemy na zmianę.
Zaczynamy od przewagi części marszowej. Załóżmy, że nasze treningi będą trwały pół godziny. Dzielimy te pół godziny na sekwencje pięciominutowe. Jedna pięciominutówka powinna składać się z części marszowej, np. 4 minuty + części biegowej np. 1 minuta. Sekwencję powtarzamy sześć razy, co daje nam półgodzinny trening.

W następnym tygodniu skracamy część marszową do 3 minut, a wydłużamy biegową do 2 minut. Jeżeli przeskok jest zbyt duży, możemy wprowadzać zmiany pół minutowe, np. 3,5 min. marszu+ 1,5 min. biegu.
W ten sposób po około 5-6 tygodniach dojdziemy do treningu, w którym przebiegniemy pół godziny bez przerwy. Jednak, jeżeli nadal bieg półgodzinny to dla nas za dużo, spróbujmy wpleść marsz np. 8 minut biegu + 2 minuty marszu, czyli robimy 3 sekwencje 10-minutowe na półgodzinny trening.

Nie ma uniwersalnej recepty dla każdego. Pamiętajcie tylko o jednym. Plan jest po to, żeby się go trzymać i żeby uchronił nas przed kontuzją.

W trakcie biegania kiedy półgodzinny trening dobiega końca, pojawia się ochota, aby dodatkowo go wydłużyć. Skoro tak dobrze mi idzie to czemu nie przebiec jeszcze jednego, dwóch kilometrów poza planem. Nie róbcie tego! Namawiam Was do naprawdę spokojnego wydłużania dystansów biegowych.

Jak często biegać?

Wiemy już jak zacząć biegać, ale nie wiemy jak często. Zaleca się biegać 3-4 razy w tygodniu. Ja staram się trenować trzy razy, czasem są to tylko dwa razy, a czasem cztery.

Trzymam się zasady, aby nie biegać codziennie, najlepiej mieć jeden dzień przerwy. Po ciężkim biegu zaleca się nawet 48 godzin na regenerację.

Zaobserwowałam u siebie, że przerwa nie powinna trwać dłużej niż trzy dni, zazwyczaj po czterech, pięciu dniach bez biegania trening staje się trudniejszy.

Oczywiście zdarzają się sytuacje typu choroba, wyjazd służbowy, itp., kiedy musimy na tydzień odpuścić. Wówczas staram się powracać do biegania stopniowo, czyli zaczynam od momentu komfortowego dla mojego organizmu i przerywam bieg marszem.

Polecam Wam doskonałą książkę Jeffa Gallowaya: „Bieganie metodą Gallowaya”. Jest on zwolennikiem wplatania marszu do treningów biegowych, nawet podczas maratonów.

bieganie-metoda-gallowaya

W książce znajdziecie masę przydatnych informacji dotyczących tego, jak zacząć biegać, poprzez różne plany treningowe, radzenie sobie z kontuzją, wydajniejsze trenowanie, itp.

bieganie-metoda-gallowaya-2

Kontuzja

Możecie zapytać, dlaczego tak często wspominam o rozważnym bieganiu i kontuzji. Otóż brałam udział w kilku spotkaniach biegowych, zawodniczo i towarzysko, i na palcach jednej ręki mogę policzyć osoby, które kontuzji nigdy nie miały. A może się nie przyznały?

Wierzę, że znajdą się osoby, które potrafią od razu przebiec x kilometrów i nic im się nie stanie, ale przy bieganiu na dłuższą metę, wcześniej czy później urazy występują. Dlatego uważam za tak ważne zebranie wszelkich informacji na temat tego jak zacząć biegać i poddanie ich dokładnej analizie.

Ogromnie ważne jest STOPNIOWE przygotowanie organizmu do biegania, przygotowanie naszych mięśni do powtarzalnego ruchu i obciążenia. Tylko wtedy mamy szansę biegać długo i czerpać z tego prawdziwą przyjemność.

Ćwiczenia dodatkowe

Kolejny błąd popełniany przez początkujących biegaczy to koncentrowanie się tylko na bieganiu.
Warto zadbać o odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i to nie tylko nogi, ręce, ale również kręgosłup. Ja dodatkowo trenuję boks i fit-boxing, robimy tam dużo ćwiczeń kondycyjnych typu: przysiady, pompki, pady, plank, podnoszenie sztangi, brzuch, bieg bokserski (bieg w miejscu z obciążeniem i bez). Wzmacnia to całe ciało, poprawia kondycję i wpływa na lepszą formę biegową.
Polecaną formą aktywności uzupełniającej jest basen i bieganie w wodzie, zwłaszcza po doznaniu kontuzji.

Rozgrzewka i stretching

Ważnym elementem każdego treningu jest odpowiednie przygotowanie mięśni do pracy, czyli rozgrzewka. Poświęcam na nią 5-10 minut. Ćwiczenia obejmują całe ciało + dodatkowo wykonuję rozciąganie dynamiczne.

jak zacząć biegać stretching
Po skończonym treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne, chociaż tu spotykam się z różnymi opiniami. Jedni są za, a inni przeciw rozciąganiu. U mnie sprawdza się ono doskonale, uważam, że ciało mniej jest narażone na kontuzje.

Zwiększanie kilometrażu

Mamy więc plan doskonały, wiemy jak zacząć biegać i potrafimy przebiec pół godziny bez przerwy, ale co dalej? Istnieją kolejne plany przygotowujące do pokonania dłuższych dystansów, pomagające w przygotowaniu do zawodów, półmaratonów czy maratonów.

Ja w swoje treningi wplatałam np. biegi o zmiennej intensywności i raz w tygodniu podbiegi. Wytrenowałam organizm i mogłam przebiec 12-14 km bez większego zmęczenia. Chciałam jednak więcej i dalej, i pomimo stosowania planu, znowu uległam kontuzji. Po zwiększeniu odległości do 18 km lewe biodro przestało współpracować i na rok czasu zawiesiłam bieganie.

Myślę, że spowodowane to było zbyt raptownym zwiększaniem kilometrażu. Pomimo działania zgodnie z planem, nie udało się. Dopiero później dowiedziałam się, że:

Należy zwiększać intensywność treningu nie więcej niż o 10% tygodniowo.

I tej zasady trzymam się do teraz.

W moich treningach biorę teraz pod uwagę czas, nie kilometry. Myślę, że jest to lepszy i bezpieczniejszy sposób. Treningi wydłużam co tydzień o 2-3 minuty, bez względu liczbę przebiegniętych kilometrów.

Odzież i obuwie

Bieganie uważane jest za jedną z tańszych dyscyplin sportu, bo niewymagającą większych nakładów finansowych. Nie do końca się z tym zgadzam, dopiero w trakcie okazuje się, że te nakłady wcale nie są takie znikome.

Zaczynającym przygodę biegową nie polecam na początek dużych wydatków, sprawdźmy najpierw czy wytrwamy w nowej aktywności.

Przydadzą się sportowe bluzeczki i bluzy, spodenki, getry, ale najważniejsze jest obuwie. Nawet jeżeli zrezygnujemy z biegania, dobre buty mogą nam nadal służyć, np. do nordic-walking, wędrowania i przechadzek.

jak zaczac biegac buty
Na pytanie jakie buty wybrać udzielam zawsze jednej odpowiedzi: Wybierz się do specjalistycznego sklepu. W takim sklepie znajduje się bieżnia, na której sprawdzimy, jak stawiamy stopy podczas biegu. Test rejestruje kamerka i w zależności od wyniku personel dobiera odpowiednie buty. I jest to najważniejsza rzecz, na której nie można oszczędzać. Złe obuwie może doprowadzić do kontuzji, pogłębić niewłaściwe nawyki ustawienia nogi. Biegając po asfalcie dobrze jest mieć buty z odpowiednią amortyzacją.

Na pytanie jak ubrać się przy chłodniejszej/zmiennej pogodzie odpowiedź brzmi: na cebulkę. Ja np. zakładam jedną cienką bluzę z długim rękawem i jedną, dwie bluzeczki z krótkim. Do tego cienka kurtka. Najlepiej ubrać się o 6-7 stopni lżej, niż pokazuje termometr. Czyli przy 6 stopniach ubieramy się jakby było 12, przy 12 jakby było 18-20. Z czasem sami będziemy w stanie to wyczuć. Uważam, że lepiej jak jest nam trochę chłodniej (kiedy się dobrze rozgrzejemy, to minie), niż jak ubierzemy się za ciepło.

Wyposażenie dodatkowe

Na koniec wpisu „Jak zacząć biegać?” muszę jeszcze wspomnieć o dodatkowym wyposażeniu. Możemy oczywiście biegać z zegarkiem w dłoni, możemy również zaopatrzyć się w specjalistyczny zegarek biegowy. Na początek polecam jednak telefon i aplikację sportową. Ja korzystam z jednej i mimo, że nie jest bardzo profesjonalna, ma dużą przewagę nad innymi – profil społecznościowy. Mam tu wielu znajomych i wspieramy się wzajemnie w naszych sportowych pasjach. Często organizujemy wyzwania i rywalizujemy ze sobą, zdobywając nawet nagrody.

Ta aplikacja to Endomondo, można zarejestrować się przez konto na Facebooku, nie trzeba tworzyć nowego.

Drugim plusem aplikacji jest możliwość ułożenia własnego planu treningowego. Ustalamy indywidualny trening interwałowy, a aplikacja informuje nas, kiedy mamy np. maszerować, a kiedy biec. Jest to niezastąpione w przypadku treningów dla początkujących, czyli marszo-biegów, ale przydaje się również przy bardziej zaawansowanych planach treningowych. Do wyboru mamy trzy intensywności treningu: low, medium i high, dla każdej z nich możemy ustawić osobno czas lub dystans.

W Endomondo oprócz funkcji Interval Training znajdziemy też inne:

  • Set a Gol (wybieramy dystans, czas lub kalorie)
  • Beat a Friend (rywalizujemy ze znajomymi)
  • Follow a Route (podążamy śladem gotowej trasy)
  • Beat Yourself (rywalizujemy sami ze sobą)
  • Fitness Test (sprawdzamy nasze możliwości)
  • Basic Workout

Ja korzystam głównie z Interval Training i z Basic Workout. W tej ostatniej uzyskujemy podstawowe informacje o naszym treningu, takie jak:

  • prędkość (średnia i maksymalna)
  • czas trwania treningu
  • spalone kalorie
  • nawodnienie orgnizmu
  • różnice poziomów wysokości przebytej trasy
  • mapka naszej trasy (przy włączonym GPS)

Możemy dodawać swoje zdjęcia, oznaczać osoby z którymi wspólnie trenowaliśmy, dodawać komentarze w trakcie i po treningu, analizować jego przebieg.
Ja korzystam z wersji darmowej, jest też opcja konta premium.

Oczywiście oprócz biegania jest dużo innych dyscyplin do wyboru oraz możliwość wpisania treningu ręcznie w przypadku np. siłowni czy ćwiczeń bez wykorzystania GPS.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że informacje jakie tu zawarłam okażą się dla Was przydatne. Będziecie teraz zorientowani, jak zacząć biegać. Jeżeli jeszcze nie zaczęliście gorąco zachęcam do spróbowania. Pamiętajcie tylko o odpowiednim przygotowaniu i stopniowym wdrażaniu planu treningowego. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu i z nim współpracować, a nie starać się dorównać innym za wszelką cenę. I oczywiście czerpać radość z tego, co robimy. Powodzenia!

Agata

  • Super! Zawarłaś w treści wszystkie najważniejsze informacje dla początkujących 🙂
    Bieganie łatwe nie jest, ale daje dużo satysfakcji.
    Ja obecnie biegam tylko rankami – do autobusu 😛
    Pozdrawiam 🙂

  • Idealne porady dla mnie- biegowego laika 😀

  • Obiecuję sobie, że zacznę biegać od ok 2 lat 🙁 metod małych kroków do mnie przemawia, może w końcu tej wiosny się zmobilizuję